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6月

今すぐできる!簡単!3分腰痛ストレッチ!

こんにちは。、大宮・さいたま新都心にございます「おおしま整骨院」大嶋でございます。

暑いような寒いような、過ごしやすいような寝苦しいような、

そんな日が続いておりますね。

体調も崩しやすいので、体調管理は怠らないようにして下さいね。

さて今回のブログは「今すぐできる!簡単!腰痛ストレッチ!」です。

色々調べてみると、大宮は腰痛に悩まされている方が多いのではという調査結果が出まして、腰痛予防として、簡単にできるストレッチをご紹介したいと思います。

まずは、腰痛について

現代病と呼ばれておりますが毎日のちょっとした運動やストレッチで予防が出来ますし、正しい知識とちょっとの努力で十分改善が可能です。

腰痛の原因は様々です。

脊椎(背骨)が原因で起こることもあれば、筋肉・神経・内臓・感染症やストレスによっても引き起こされます。

一例として私たちの姿勢を支える脊椎(背骨)が原因で起こる腰痛のメカニズムについてご説明いたします。

 

 

 

 

 

 

 

脊椎を構成する椎骨の間には、

「椎間板(ついかんばん)」があります。

椎間板は、椎骨と椎骨の間でクッションの役割をしています。
赤ちゃんの頃は水分が80%以上含まれ、十分な弾力を保っていますが、20歳を過ぎたあたりから水分は徐々に減り、弾力が失われていきます。
弾力が失われると椎間板は傷みやすい状態になり、急に重い荷物を持ち上げるなど無理な動作を椎間板に傷がつき腰に痛みが発生します。

また、椎間板に傷がつくことで、椎骨同士がぶつかり腰痛が起こることもあります。

予防のストレッチですが、様々なストレッチがございますが腰部の筋肉を伸ばすストレッチと腰痛の大きな原因となるハムストリングのストレッチをご紹介します。

 

まずは腰部の筋肉のストレッチです。

①仰向けに寝る。

②片膝を曲げて両手で抱える。

③そのまま胸に引きつけ5秒間保つ。

ポイントは、しっかり足をまっすぐ引き上げること。骨盤を立てるようにして腰の筋肉がしっかりストレッチされるように。

 

 

次にハムストリングを伸ばすストレッチです。

①あおむけに寝る
②片脚を上げて膝の裏を両手で支える
③そのまま膝をゆっくり伸ばす。

足をまっすぐ伸ばしハムストリング全体がしっかりストレッチされるように。

 

合わせて簡単筋トレ『腹筋』を強くする!

①あおむけになり、両膝を立てる。
足は肩幅くらいに開き、
両手を太ももの上に置く。
②息を吐きながら、おへそをのぞきこむように頭を持ち上げる。
③5秒間保ち、元の姿勢に戻す。

両膝を曲げたほうが腰への負担が少ないです。

 

最後に体幹トレーニングも『ダイアゴナル』トレーニングです。

①床に手と膝をつき、手は肩の真下に、膝は股関節の真下に来るようにし、左右逆の腕と脚(左腕と右脚)をゆっくり上げる。
②上げた腕と脚をほぼ水平に自然に伸ばし、10秒間保つ。

これらの基本の動作でもしっかり継続して頂けたら、腰痛の予防にもなります。

当院ではさらにPNFストレッチを中心としたストレッチ・tabata式トレなどで最大限効果の上がるような施術を行っています。

ストレッチ・筋トレは姿勢・ポジションによって効果がかなり変わってしまいます。そこを注意しながら腰痛になりにくい身体を作ってくださいね。

何かございましたら、お気軽に聞いてください!

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